Aminokyselina tryptofán má mnoho zdravotných výhod, no jej účinky na zdravie mozgu stoja za zmienku. Ovplyvňuje vašu náladu, poznanie a správanie, ako aj vaše spánkové cykly.
Telo ho potrebuje na tvorbu bielkovín a iných dôležitých molekúl, vrátane tých, ktoré sú dôležité pre optimálny spánok a náladu.
Najmä tryptofán sa môže premeniť na molekulu nazývanú 5-HTP (5-hydroxytryptofán), ktorá sa používa na výrobu serotonínu a melatonínu (2, 3).
Serotonín ovplyvňuje niekoľko orgánov vrátane mozgu a čriev. Konkrétne v mozgu ovplyvňuje spánok, kogníciu a náladu (4, 5).
Spolu, tryptofán a molekuly, ktoré produkuje, sú nevyhnutné pre optimálne fungovanie tela.
Zhrnutie Tryptofán je aminokyselina, ktorá sa môže premeniť na niekoľko dôležitých molekúl, vrátane serotonínu a melatonínu. Tryptofán a molekuly, ktoré produkuje, ovplyvňujú mnohé telesné funkcie vrátane spánku, nálady a správania.
Niekoľko štúdií ukázalo, že ľudia s depresiou môžu mať nižšie ako normálne hladiny tryptofánu (7, 8).
Znížením hladín tryptofánu sa vedci môžu dozvedieť o jeho funkcii. Aby to bolo možné, účastníci štúdie konzumovali veľké množstvo aminokyselín s tryptofánom alebo bez neho (9).
V jednej štúdii bolo 15 zdravých dospelých vystavených stresovému prostrediu dvakrát: raz, keď mali normálnu hladinu tryptofánu v krvi a raz, keď mali nízku hladinu tryptofánu v krvi (10).
Vedci zistili, že keď mali účastníci nižšiu hladinu tryptofánu, úzkosť, nervozita a nervozita boli vyššie.
Zhrnutie: Výskum ukazuje, že nízke hladiny tryptofánu môžu prispievať k poruchám nálady, vrátane depresie a úzkosti.
Jedna štúdia zistila, že keď boli hladiny tryptofánu znížené, výkonnosť dlhodobej pamäte bola horšia ako pri normálnych hladinách (14).
Okrem toho veľký prehľad zistil, že nižšie hladiny tryptofánu negatívne ovplyvňujú kogníciu a pamäť (15).
Tieto účinky môžu súvisieť so zníženými hladinami tryptofánu a zníženou produkciou serotonínu (15).
Zhrnutie: Tryptofán je dôležitý pre kognitívne procesy vďaka svojej úlohe pri produkcii serotonínu. Nízke hladiny tejto aminokyseliny môžu zhoršiť vaše kognitívne schopnosti, vrátane pamäte udalostí alebo zážitkov.
In vivo môže byť tryptofán premenený na molekuly 5-HTP, ktoré potom tvoria serotonín (14, 16).
Na základe mnohých experimentov sa výskumníci zhodujú, že mnohé z účinkov vysokých alebo nízkych hladín tryptofánu sú spôsobené jeho účinkom na serotonín alebo 5-HTP (15).
Serotonín a 5-HTP zasahujú do mnohých procesov v mozgu a zasahovanie do ich normálnych aktivít môže spôsobiť depresiu a úzkosť (5).
V skutočnosti mnohé lieky používané na liečbu depresie menia spôsob, akým serotonín funguje v mozgu, čím sa zvyšuje jeho aktivita (19).
Liečba 5-HTP môže tiež pomôcť zvýšiť hladiny serotonínu a zlepšiť náladu, ako aj znížiť záchvaty paniky a nespavosť (5, 21).
Celkovo je premena tryptofánu na serotonín zodpovedná za mnohé z pozorovaných účinkov na náladu a kogníciu (15).
Zhrnutie: Význam tryptofánu môže byť spôsobený jeho úlohou pri tvorbe serotonínu. Serotonín je nevyhnutný pre správne fungovanie mozgu a nízke hladiny tryptofánu môžu znížiť množstvo serotonínu v tele.
Keď sa serotonín produkuje v tele z tryptofánu, môže sa premeniť na ďalšiu dôležitú molekulu, melatonín.
V skutočnosti výskum ukazuje, že zvýšenie hladiny tryptofánu v krvi priamo zvyšuje hladiny serotonínu a melatonínu (17).
Okrem melatonínu, ktorý je prirodzene prítomný v tele, je melatonín tiež obľúbeným doplnkom, ktorý sa nachádza v rôznych potravinách vrátane paradajok, jahôd a hrozna (22).
Melatonín ovplyvňuje cyklus spánku a bdenia v tele. Tento cyklus ovplyvňuje mnoho ďalších funkcií, vrátane metabolizmu živín a imunitného systému (23).
Niekoľko štúdií ukázalo, že zvýšenie príjmu tryptofánu v strave zlepšuje spánok zvýšením melatonínu (24, 25).
Jedna štúdia zistila, že konzumácia cereálií bohatých na tryptofán na raňajky a večeru pomáha dospelým zaspať rýchlejšie a spať dlhšie v porovnaní s konzumáciou štandardných cereálií (25).
Znížili sa aj príznaky úzkosti a depresie a tryptofán pravdepodobne zvyšuje hladiny serotonínu a melatonínu.
Ďalšie štúdie tiež ukázali, že užívanie melatonínu ako doplnku zlepšuje množstvo a kvalitu spánku (26, 27).
Zhrnutie: Melatonín je dôležitý pre cyklus spánku a bdenia. Zvýšený príjem tryptofánu môže zvýšiť hladinu melatonínu a zlepšiť kvantitu a kvalitu spánku.
Niektoré potraviny majú obzvlášť vysoký obsah tryptofánu, vrátane hydiny, kreviet, vajec, losov a krabov (28).
Môžete tiež pridať tryptofán alebo jednu z molekúl, ktoré vytvára, napríklad 5-HTP a melatonín.
Zhrnutie: Tryptofán sa nachádza v potravinách obsahujúcich bielkoviny alebo suplementoch. Presné množstvo bielkovín vo vašej strave sa bude líšiť v závislosti od množstva a typu bielkovín, ktoré jete, ale odhaduje sa, že typická strava poskytuje približne 1 gram bielkovín denne.
Ak hľadáte zlepšenie kvality spánku a zdravia, tryptofánové doplnky stoja za zváženie. Máte však aj iné možnosti.
Môžete sa rozhodnúť pridať molekuly odvodené od tryptofánu. Patria sem 5-HTP a melatonín.
Ak užívate samotný tryptofán, môže sa okrem produkcie serotonínu a melatonínu použiť aj na iné telesné procesy, ako je produkcia bielkovín alebo niacínu. To je dôvod, prečo suplementácia 5-HTP alebo melatonínom môže byť pre niektorých ľudí lepšou voľbou (5).
Tí, ktorí chcú zlepšiť náladu alebo kognitívny výkon, môžu užívať doplnky tryptofánu alebo 5-HTP.
Okrem toho má 5-HTP ďalšie účinky, ako je znížený príjem potravy a telesná hmotnosť (30, 31).
Pre tých, ktorí majú najväčší záujem o zlepšenie spánku, môže byť najlepšou voľbou doplnok melatonínu (27).
Zhrnutie: Tryptofán alebo jeho produkty (5-HTP a melatonín) možno užívať samostatne ako doplnok stravy. Ak sa rozhodnete užívať jeden z týchto doplnkov, najlepšia voľba závisí od symptómov, na ktoré sa zameriavate.
Keďže tryptofán je aminokyselina, ktorá sa nachádza v mnohých potravinách, v normálnych množstvách sa považuje za bezpečnú.
Odhaduje sa, že typická strava obsahuje 1 gram denne, ale niektorí ľudia sa rozhodnú užívať doplnky až do 5 gramov denne (29).
Jeho možné vedľajšie účinky sa skúmajú už viac ako 50 rokov, ale existuje len málo správ o ňom.
Vedľajšie účinky ako nevoľnosť a závraty však boli príležitostne hlásené pri dávkach vyšších ako 50 mg/kg telesnej hmotnosti alebo 3,4 g u dospelých s hmotnosťou 150 libier (68 kg) (29).
Vedľajšie účinky môžu byť výraznejšie pri užívaní tryptofánu alebo 5-HTP s liekmi, ktoré ovplyvňujú hladiny serotonínu, ako sú antidepresíva.
Keď sa aktivita serotonínu nadmerne zvýši, môže nastať stav známy ako serotonínový syndróm (33).
Ak užívate nejaké lieky, ktoré ovplyvňujú hladiny serotonínu, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať tryptofán alebo doplnky 5-HTP.
Zhrnutie: Štúdie suplementácie tryptofánom preukázali malý účinok. Pri vyšších dávkach sa však občas pozorovala nevoľnosť a závrat. Vedľajšie účinky môžu byť závažnejšie pri užívaní liekov, ktoré ovplyvňujú hladiny serotonínu.
Serotonín ovplyvňuje vašu náladu, poznanie a správanie, zatiaľ čo melatonín ovplyvňuje váš cyklus spánku a bdenia.