Aminokyselina tryptofán má mnoho zdravotných výhod, ale za zmienku stoja jej účinky na zdravie mozgu. Ovplyvňuje vašu náladu, kognitívne funkcie a správanie, ako aj vaše spánkové cykly.
Telo ho potrebuje na tvorbu bielkovín a ďalších dôležitých molekúl vrátane tých, ktoré sú nevyhnutné pre optimálny spánok a náladu.
Tryptofán sa môže premeniť najmä na molekulu nazývanú 5-HTP (5-hydroxytryptofán), ktorá sa používa na tvorbu serotonínu a melatonínu (2, 3).
Serotonín ovplyvňuje niekoľko orgánov vrátane mozgu a čriev. Konkrétne v mozgu ovplyvňuje spánok, kognitívne funkcie a náladu (4, 5).
Tryptofán a molekuly, ktoré produkuje, sú spolu nevyhnutné pre optimálne fungovanie tela.
Zhrnutie Tryptofán je aminokyselina, ktorá sa dá premeniť na niekoľko dôležitých molekúl vrátane serotonínu a melatonínu. Tryptofán a molekuly, ktoré produkuje, ovplyvňujú mnoho telesných funkcií vrátane spánku, nálady a správania.
Niekoľko štúdií ukázalo, že ľudia s depresiou môžu mať nižšie hladiny tryptofánu ako je normálne (7, 8).
Znížením hladín tryptofánu sa výskumníci môžu dozvedieť viac o jeho funkcii. Na tento účel účastníci štúdie konzumovali veľké množstvo aminokyselín s tryptofánom alebo bez neho (9).
V jednej štúdii bolo 15 zdravých dospelých vystavených stresujúcemu prostrediu dvakrát: raz, keď mali normálnu hladinu tryptofánu v krvi, a raz, keď mali nízku hladinu tryptofánu v krvi (10).
Výskumníci zistili, že keď mali účastníci nižšie hladiny tryptofánu, úzkosť, nervozita a nervozita boli vyššie.
Zhrnutie: Výskum ukazuje, že nízke hladiny tryptofánu môžu prispievať k poruchám nálady vrátane depresie a úzkosti.
Jedna štúdia zistila, že keď boli hladiny tryptofánu znížené, dlhodobá pamäť bola horšia ako pri normálnych úrovniach (14).
Okrem toho rozsiahla štúdia zistila, že nižšie hladiny tryptofánu negatívne ovplyvňujú kogníciu a pamäť (15).
Tieto účinky môžu súvisieť so zníženými hladinami tryptofánu a zníženou produkciou serotonínu (15).
Zhrnutie: Tryptofán je dôležitý pre kognitívne procesy vďaka svojej úlohe pri produkcii serotonínu. Nízke hladiny tejto aminokyseliny môžu zhoršiť vaše kognitívne schopnosti vrátane pamäte na udalosti alebo zážitky.
In vivo sa tryptofán môže premeniť na molekuly 5-HTP, ktoré potom tvoria serotonín (14, 16).
Na základe početných experimentov sa výskumníci zhodujú, že mnohé účinky vysokých alebo nízkych hladín tryptofánu sú spôsobené jeho účinkom na serotonín alebo 5-HTP (15).
Serotonín a 5-HTP narúšajú mnohé procesy v mozgu a narušenie ich normálnych aktivít môže spôsobiť depresiu a úzkosť (5).
V skutočnosti mnoho liekov používaných na liečbu depresie mení fungovanie serotonínu v mozgu a zvyšuje jeho aktivitu (19).
Liečba 5-HTP môže tiež pomôcť zvýšiť hladinu serotonínu a zlepšiť náladu, ako aj znížiť záchvaty paniky a nespavosť (5, 21).
Celkovo je premena tryptofánu na serotonín zodpovedná za mnohé pozorované účinky na náladu a kogníciu (15).
Zhrnutie: Dôležitosť tryptofánu môže byť spôsobená jeho úlohou pri produkcii serotonínu. Serotonín je nevyhnutný pre správne fungovanie mozgu a nízke hladiny tryptofánu môžu znížiť množstvo serotonínu v tele.
Keď sa v tele z tryptofánu produkuje serotonín, môže sa premeniť na ďalšiu dôležitú molekulu, melatonín.
Výskum v skutočnosti ukazuje, že zvyšovanie hladiny tryptofánu v krvi priamo zvyšuje hladiny serotonínu a melatonínu (17).
Okrem melatonínu, ktorý sa prirodzene vyskytuje v tele, je melatonín tiež obľúbeným doplnkom stravy, ktorý sa nachádza v rôznych potravinách vrátane paradajok, jahôd a hrozna (22).
Melatonín ovplyvňuje cyklus spánku a bdenia v tele. Tento cyklus ovplyvňuje mnoho ďalších funkcií vrátane metabolizmu živín a imunitného systému (23).
Niekoľko štúdií ukázalo, že zvýšenie tryptofánu v strave zlepšuje spánok zvýšením hladiny melatonínu (24, 25).
Jedna štúdia zistila, že konzumácia cereálií bohatých na tryptofán na raňajky a večeru pomohla dospelým rýchlejšie zaspať a spať dlhšie v porovnaní s konzumáciou štandardných cereálií (25).
Príznaky úzkosti a depresie sa tiež zmiernili a tryptofán pravdepodobne zvyšuje hladinu serotonínu a melatonínu.
Iné štúdie tiež ukázali, že užívanie melatonínu ako doplnku zlepšuje množstvo a kvalitu spánku (26, 27).
Zhrnutie: Melatonín je dôležitý pre cyklus spánku a bdenia v tele. Zvýšený príjem tryptofánu môže zvýšiť hladinu melatonínu a zlepšiť kvantitu a kvalitu spánku.
Niektoré potraviny majú obzvlášť vysoký obsah tryptofánu, vrátane hydiny, kreviet, vajec, losov a krabov (28).
Môžete tiež pridať tryptofán alebo jednu z molekúl, ktoré vytvára, ako napríklad 5-HTP a melatonín.
Zhrnutie: Tryptofán sa nachádza v potravinách obsahujúcich bielkoviny alebo v doplnkoch stravy. Presné množstvo bielkovín vo vašej strave sa bude líšiť v závislosti od množstva a typu bielkovín, ktoré konzumujete, ale odhaduje sa, že typická strava poskytuje približne 1 gram bielkovín denne.
Ak chcete zlepšiť kvalitu spánku a zdravie, doplnky s tryptofánom stoja za zváženie. Máte však aj iné možnosti.
Môžete sa rozhodnúť pridať molekuly odvodené od tryptofánu. Patria sem 5-HTP a melatonín.
Ak užívate samotný tryptofán, môže sa využiť aj na iné telesné procesy okrem produkcie serotonínu a melatonínu, ako je produkcia bielkovín alebo niacínu. Preto môže byť pre niektorých ľudí lepšou voľbou užívanie 5-HTP alebo melatonínu (5).
Tí, ktorí chcú zlepšiť náladu alebo kognitívny výkon, môžu užívať doplnky s tryptofánom alebo 5-HTP.
Okrem toho má 5-HTP aj ďalšie účinky, ako napríklad znížený príjem potravy a telesná hmotnosť (30, 31).
Pre tých, ktorí majú najväčší záujem o zlepšenie spánku, môže byť najlepšou voľbou doplnok melatonínu (27).
Zhrnutie: Tryptofán alebo jeho produkty (5-HTP a melatonín) sa môžu užívať samostatne ako doplnok stravy. Ak sa rozhodnete užívať jeden z týchto doplnkov, najlepšia voľba závisí od príznakov, na ktoré sa zameriavate.
Keďže tryptofán je aminokyselina nachádzajúca sa v mnohých potravinách, v bežných množstvách sa považuje za bezpečný.
Typická strava odhaduje obsah 1 gramu denne, ale niektorí ľudia sa rozhodnú užívať doplnky stravy až do 5 gramov denne (29).
Jeho možné vedľajšie účinky sa skúmajú už viac ako 50 rokov, ale existuje len málo správ o nich.
Vedľajšie účinky, ako je nevoľnosť a závraty, však boli občas hlásené pri dávkach vyšších ako 50 mg/kg telesnej hmotnosti alebo 3,4 g u dospelých s hmotnosťou 68 kg (150 libier) (29).
Vedľajšie účinky môžu byť výraznejšie pri užívaní tryptofánu alebo 5-HTP s liekmi, ktoré ovplyvňujú hladiny serotonínu, ako sú antidepresíva.
Keď sa aktivita serotonínu nadmerne zvýši, môže sa vyskytnúť stav známy ako serotonínový syndróm (33).
Ak užívate lieky, ktoré ovplyvňujú hladinu serotonínu, poraďte sa so svojím lekárom predtým, ako začnete užívať tryptofán alebo doplnky s 5-HTP.
Súhrn: Štúdie o suplementácii tryptofánom preukázali malý účinok. Pri vyšších dávkach sa však občas pozorovala nevoľnosť a závraty. Vedľajšie účinky sa môžu zhoršiť pri užívaní liekov, ktoré ovplyvňujú hladiny serotonínu.
Serotonín ovplyvňuje vašu náladu, kognitívne funkcie a správanie, zatiaľ čo melatonín ovplyvňuje váš cyklus spánku a bdenia.